Tryptofan - czym jest, występowanie i właściwości

Tryptofan - niezbędny aminokwas, występowanie i właściwości

Tryptofan należy do aminokwasów niezbędnych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być dostarczane wraz z dietą. Odgrywa on ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, dlatego warto przyjrzeć się bliżej jego właściwościom i zadbać o odpowiednią ilość tryptofanu w swojej diecie. Jakie działanie wykazuje, gdzie występuje i jak przyjmować tryptofan? Na te i inne pytania odpowiemy w tym artykule!

Tryptofan - co to jest?

Tryptofan jest aminokwasem, którego organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego konieczne jest dostarczenie go wraz z codzienną dietą. Takie aminokwasy nazywane są aminokwasami egzogennymi i są one niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania i przebiegu wielu procesów w ciele człowieka. 

Aktywną formą tryptofanu, która może przekraczać barierę krew-mózg jest cząsteczka w konfiguracji L, czyli L -tryptofan. Dlatego też często te dwie nazwy: tryptofan i L -tryptofan, występują w literaturze zamiennie. Tryptofan jest aminokwasem łatwo wchłanianym z przewodu pokarmowego. Następnie w większości wiązany jest z albuminami krwi, a ostatecznie wydalany z moczem. [1] W organizmie tryptofan pełni wiele funkcji - zapoznajmy się z najważniejszymi właściwościami tego aminokwasu.

Tryptofan - działanie i właściwości

Tryptofan bierze udział w różnych procesach i wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Najważniejsza rola tryptofanu związana jest jednak z syntezą serotoniny i melatoniny. [2] Aminokwas ten określany jest jako prekursor serotoniny oraz melatoniny, ponieważ dzięki odpowiedniej ilości tryptofanu możliwe jest wytwarzanie w organizmie tych dwóch związków. [2]

Serotonina to organiczny związek chemiczny, który potocznie nazywany jest "hormonem szczęścia". Jak nazwa wskazuje, serotonina może wpływać na poprawę nastroju, redukcję stresu, sen, łaknienie oraz funkcje poznawcze. Odpowiedni poziom serotoniny we krwi sprawia, że możemy odczuwać przyjemność i radość. [3]

Jak wcześniej wspomnieliśmy, aminokwas tryptofan ma też ważne zadanie, polegające na byciu prekursorem melatoniny. Powszechnie nazywana jest „hormonem ciemności” i wytwarzana jest głównie w szyszynce. [4] Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie - korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. [7] Substratem do syntezy melatoniny jest właśnie tryptofan, a jego przekształcenie w melatoninę odbywa się w 4-etapowej reakcji, w której jednym z produktów pośrednich jest serotonina. [5]

Biorąc pod uwagę bardzo ważną rolę tego aminokwasu w syntezie serotoniny oraz melatoniny, z pewnością warto zadbać o odpowiedni poziom tryptofanu w swoim organizmie. Gdzie w takim razie znaleźć tryptofan?

Występowanie tryptofanu

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, który musi być dostarczony do organizmu z pożywieniem. Jakie produkty zawierające tryptofan warto włączyć do swojej diety, aby zadbać o jego odpowiedni poziom?

Tryptofan w produktach żywnościowych

Wysoka zawartość tryptofanu występuje w jajach, mięsie i jego przetworach, rybach oraz nabiale. Do bogatych zwierzęcych źródeł tryptofanu zaliczyć możemy: mięso z kurczaka, schab, łososia, tuńczyka, ser twarogowy lub żółtko jaja kurzego.[4] Wśród produktów roślinnych, na uwagę zasługują suche nasiona roślin strączkowych, pestki, orzechy, płatki owsiane i pieczywo. Wysoką zawartością tryptofanu wyróżnia się spirulina, suche nasiona soi, nasiona lnu, pestki dyni i słonecznika oraz migdały. Większość warzyw oraz owoców charakteryzuje się natomiast niską zawartością tryptofanu. [6] Dla przykładu, mięso z piersi kurczaka zawiera 360 mg tryptofanu w 100 g produktu, tuńczyk świeży - 286 mg tryptofanu w 100 g produktu, a banan zaledwie 14 mg tryptofanu w 100 g produktu. [6]

Tryptofan w suplementach diety

Tryptofan dostępny jest również w postaci suplementów diety, gdzie najczęściej spotkać można go w formie L-tryptofanu. Suplementy diety zawierające tryptofan polecane są w szczególności osobom, którym zależy na wsparciu swojego organizmu w syntezie melatoniny oraz serotoniny, ale także dla osób, które z różnych przyczyn, nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na ten aminokwas za pomocą diety.

Suplement diety ESSENSEY L-Tryptofan zawiera 1000 mg L-tryptofanu w porcji dziennej i występuje w postaci celulozowych, łatwych do połknięcia kapsułek, które mogą być przyjmowane przez wegetarian. Produkt ten został wyprodukowany w zakładzie produkcyjnym, który spełnia międzynarodowe normy jakościowe ISO9001 i ISO22000. Dodatkowo przebadany jest w akredytowanym laboratorium.

Jak stosować tryptofan?

Z pewnością warto zadbać o odpowiednie spożycie tryptofanu wraz z dietą. W sytuacji, gdy zdecydujemy się na suplementację tryptofanem należy pamiętać, aby spożywać go w ilości zalecanej przez producenta i nie przekraczać wskazanej porcji dziennej, ponieważ nadmiar tryptofanu może nieść ze sobą niekorzystne dla organizmu objawy.

Suplementy zawierające tryptofan, w tym przypadku ESSENSEY L-Tryptofan poleca się przyjmować wieczorem, na 30-60 minut przed snem, popijając kapsułki odpowiednią ilością płynów.

Kto nie powinien suplementować tryptofanu?

Mimo, że tryptofan jest aminokwasem naturalnie występującym w żywności i jest niezbędny dla organizmu, nie każdy może go suplementować. Kto nie powinien przyjmować tryptofanu w postaci suplementów?

Suplementy zawierające tryptofan nie są polecane dla osób, które są uczulone na którykolwiek składnik produktu. Nie powinny być także przyjmowane przez dzieci, kobiety w ciąży i matki karmiące. Dodatkowo szczególnie uważać powinny osoby z zaburzeniami pracy wątroby oraz przyjmujące leki, np. wpływające na funkcjonowanie układu nerwowego. 

Literatura:

1. Stępień, Agnieszka, et al. "Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego." Folia Medica Lodziensia 41.2 (2014): 139-154.

2. Muszyńska, B., Sułkowska-Ziaja, K., Hałaszczuk, P., Krężałek, R., & Łojewski, M. (2014). Analysis of indole derivatives in methanolic extracts from mycelium of Agaricus bisporus cultured in vitro on liquid Oddoux medium. Acta Universitatis Lodziensis, Folia Biologica et Oecologica, 10(1), 66-72.

3. Markowicz-Narękiewicz, A. E. (2011). Związek między wydzielaniem neuroprzekaźników a powstawaniem chorób psychicznych–na szczegółowo omówionym przykładzie depresji. Neurokogniwistyka w patologii i zdrowiu, 55-59. 5. Skwarło-Sońta, K. (2014). Melatonina: hormon snu czy hormon ciemności?. Kosmos, 63(2), 223-231.

4. Skwarło-Sońta, K. (2014). Melatonina: hormon snu czy hormon ciemności?. Kosmos, 63(2), 223-231.

5. Kazimierczak A, Lewandowski J, Łapiński M: Czy melatonina bierze udział w regulacji dobowego rytmu ciśnienia tętniczego krwi. Arterial Hypertension 2006; 10(1): 69-77.

6. Goluch Z., Haraf G.,Teleszko M., Składniki diety i ich źródła pokarmowe niezbędne w syntezie wybranych neuroprzekaźników wpływających na stan zdrowia psychicznego, [w:] Psychika a dietetyka – nierozerwalne połączenie. Najnowsze doniesienia. red. Fichny J., Sienkiewicz M., Łódź 2019, s. 6.

7. Rozporządzenie Komisji (UE) Nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.