Zmęczenie, brak energii i senność - jak wspierać swój organizm, aby ograniczyć możliwość ich występowania?

Zmęczenie, brak energii i senność to nieprzyjemne odczucia, które mogą dotknąć każdego z nas w różnych momentach życia. Niezależnie od przyczyny, stany te mogą znacząco wpływać na jakość naszego życia, obniżając wydajność, koncentrację i ogólne samopoczucie. W tym artykule przyjrzymy się możliwym przyczynom zmęczenia i senności, a także omówimy, jak sen, odpowiednia dieta, witaminy, minerały i zdrowe nawyki mogą pomóc nam ograniczyć możliwość występowania tych stanów. 

Zmęczenie i senność - przyczyny

Zmęczenie i senność mogą mieć różne podłoża - wyróżniamy m. in. zmęczenie psychiczne, zmęczenie emocjonalne, zmęczenie umysłowe, zmęczenie sensoryczne, jak i zmęczenie fizyczne. Często wynikają one z nieodpowiedniej higieny snu, stresu lub nadmiaru obowiązków. Oto najczęstsze przyczyny zmęczenia i senności:

1. Brak snu lub jego niska jakość

Najbardziej oczywistą przyczyną zmęczenia jest niewystarczająca ilość snu. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-9 godzin snu na dobę, aby funkcjonować prawidłowo. Jeśli śpimy mniej, organizm nie ma czasu na regenerację, co prowadzi do uczucia zmęczenia i senności w ciągu dnia. Jakość snu jest równie ważna, jak jego ilość. Przerywany sen, wynikający np. z chrapania lub częstego budzenia się w nocy, może prowadzić do niewystarczającej regeneracji organizmu, nawet jeśli spędzamy w łóżku wystarczającą ilość czasu.

2. Stres i napięcie emocjonalne

Długotrwały stres jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia. W sytuacjach stresowych organizm uwalnia hormony, takie jak kortyzol i adrenalina, które w dłuższym okresie mogą  wywoływać uczucie zmęczenia. [1] Długotrwałe napięcie emocjonalne, niepokój i lęk mogą również wydłużać czas potrzebny do zaśnięcia, a tym samym skracać ilość snu i pogłębiać uczucie zmęczenia.

3. Niewłaściwa dieta

Dieta ma ogromny wpływ na poziom energii i ogólne samopoczucie. Spożywanie posiłków ubogich w witaminy i składniki mineralne, z dużą ilością cukru, tłuszczów trans, nadmiarem kofeiny i przetworzonych produktów - może prowadzić do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Te wahania mogą skutkować uczuciem senności i zmęczenia po posiłkach. [2]

4. Brak aktywności fizycznej

Choć może się to wydawać paradoksalne, brak ruchu może prowadzić do uczucia zmęczenia. Regularna aktywność fizyczna wspiera lepsze krążenie krwi, zwiększa poziom endorfin i wspomaga lepszą jakość snu, co w efekcie przyczynia się do większej ilości energii w ciągu dnia. [3] Osoby prowadzące siedzący tryb życia często skarżą się na brak energii.

Sposoby na zmęczenie i senność

Zmniejszenie uczucia zmęczenia i senności wymaga holistycznego podejścia, które obejmuje zarówno zmiany w stylu życia, jak i ewentualną korektę diety. Oto kilka sposobów na poprawę poziomu energii:

1. Poprawa higieny snu

Podstawą walki ze zmęczeniem jest zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu. Warto wypracować sobie stały harmonogram snu, chodząc spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomocne może być także stworzenie odpowiednich warunków do snu, takich jak ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie, wygodne łóżko oraz ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem.

2. Zbilansowana dieta

Dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik i węglowodany złożone może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii przez cały dzień. Ważne jest, aby unikać dużych ilości cukru i przetworzonej żywności, które mogą prowadzić do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Regularne spożywanie posiłków, najlepiej co 3-4 godziny, zapobiega nagłym spadkom energii. [3]

3. Regularna aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak spacery, jogging, pływanie czy joga, mogą pomóc w poprawie krążenia krwi, wzmocnieniu mięśni i ogólnym zwiększeniu poziomu energii. [3] Warto dążyć do codziennej aktywności, nawet jeśli są to tylko krótkie, 10-minutowe sesje ruchowe. Aktywność fizyczna wspiera również lepszą jakość snu. [3]

4. Redukcja stresu

Stres jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia. Warto zatem poszukać sposobów na jego redukcję, takich jak medytacja, techniki oddechowe, hobby, spotkania z przyjaciółmi, czy regularne spędzanie czasu na łonie natury. Znalezienie balansu między pracą a życiem osobistym oraz umiejętność zarządzania stresem mogą znacząco wspomóc nasze dobre samopoczucie i poziom energii.

Zdrowe nawyki na zmęczenie

 W większości przypadków odczuciu zmęczenia można zapobiegać - wprowadzając do codziennego życia zdrowe nawyki. Oto kilka praktycznych wskazówek, które mogą pomóc Ci poczuć się bardziej energicznie:

1. Picie odpowiedniej ilości wody

Niewystarczająca ilość wypijanej wody może być przyczyną zmęczenia, dlatego warto zadbać o regularne nawodnienie organizmu. Zaleca się picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie, jednak indywidualne zapotrzebowanie może być większe, w zależności od poziomu aktywności fizycznej i warunków atmosferycznych. [3]

2. Ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu

Chociaż dobra, mocna kawa może chwilowo zwiększyć odczuwany poziom energii - nadmiar kofeiny może prowadzić do wydłużenia czasu potrzebnego do zaśnięcia, jak i pogorszenia jakości snu, co w efekcie może nasilać odczucie zmęczenia. Podobnie alkohol, który zaburza sen, prowadząc do uczucia zmęczenia po przebudzeniu.

3. Regularne przerwy podczas pracy

Długotrwała praca bez przerw prowadzi do zmęczenia psychicznego i fizycznego. Warto co jakiś czas robić krótkie przerwy, aby się rozprostować, napić się wody, czy po prostu oderwać wzrok od ekranu. To może pomóc w zwiększeniu koncentracji i redukcji uczucia zmęczenia.

4. Zrównoważona dieta bogata w składniki odżywcze

Dieta pełna owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka i zdrowych tłuszczów dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które wspierają organizm. Unikaj przetworzonej żywności i staraj się jeść regularnie, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

5. Dbałość o równowagę emocjonalną

Stan naszej psychiki może mieć istotne znaczenie dla naszego poziomu energii. Dbaj o równowagę emocjonalną poprzez regularny relaks, medytację, kontakty z bliskimi i realizację swoich pasji.

Witaminy i minerały na zmęczenie

Oto kilka najważniejszych witamin i składników mineralnych, które warto uwzględnić w diecie wspierającej zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia:

1. Żelazo

Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie. [4] Dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. [4] Warto zadbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie, spożywając czerwone mięso, ryby, szpinak, soczewicę i produkty pełnoziarniste.

2. Witamina C

Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. [4] 

Witamina C występuje w wielu produktach żywnościowych - głównie w warzywach i owocach. Jej podstawowym źródłem powinna być prawidłowo zbilansowana dieta. Dodatkowo można znaleźć ją również w suplementach diety. ESSENSEY Multivit Premium Formula zawiera 26 składników aktywnych, a w tym witaminę C, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. [4]

3. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B (witamina B12 i B6) wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. [4] Poza tym, niacyna, kwas pantotenowy, foliany, ryboflawina oraz witamina B6 i B12 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. [4] Witaminy z grupy B znajdziemy się w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, mięsie (zwłaszcza drobiu i wątróbce), rybach, jajach, nabiale, orzechach, nasionach oraz zielonych warzywach liściastych.

ESSENSEY Witamina B Complex to suplement diety, który zawiera 8 witamin z grupy B. To produkt, który ze względu na zawartość m. in. niacyny oraz ryboflawiny - polecany jest dla osób chcących wspierać swój organizm w walce ze zmęczeniem i znużeniem. 

4. Magnez

Magnez to składnik mineralny, który pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. [4] Produkty bogate w magnez to m. in. orzechy, nasiona, szpinak, awokado i kakao.

Magnez znajdziemy także w suplementach diety: 

• ESSENSEY Magnez + B6 zawiera połączenie 2 składników aktywnych - magnezu i witaminy B6, które przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. [4]

• ESSENSEY Magnez + Cynk + B6 zawiera połączenie 3 składników aktywnych - magnezu, cynku i witaminy B6. Cynk i witamina B6 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a magnez i witamina B6 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. [4]

Podsumowanie

Zmęczenie, brak energii i senność to odczucia, które mogą mieć wiele różnych źródeł - od nieodpowiedniego snu, przez stres, aż po nieprawidłową dietę. Walka z nimi wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje zarówno poprawę higieny snu, jak i zmiany w diecie oraz regularną aktywność fizyczną. Dzięki świadomemu podejściu do zdrowia i dbaniu o równowagę między ciałem a umysłem, można poprawić poziom energii i jakość życia.

Literatura:

1. Chocyk, Agnieszka, and I. Majcher-Maslanka. "Wróg, wybawca, trener personalny czy guru? Zrozumieć stres i wypracować równowagę." Wszechświat 124.01-03 (2023).

2. Sykut, Anna, et al. "Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny–wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne." Pielęgniarstwo XXI wieku 16.2 (2017): 53-59.

3. Pańczyk, Władysław. "Aktywność fizyczna jako element polityki zdrowotnej społeczeństwa konsumpcyjnego." Facta Simonidis 11.1 (2018): 313-337.

4. Rozporządzenie Komisji (UE) Nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.