Co to są zdrowe tłuszcze?

Tłuszcze to podstawowy, zawierający dużo dawkę energii składnik pokarmowy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Kwasy tłuszczowe, potocznie nazywane tłuszczami, występują w środowisku w kilku formach. Możemy wyróżnić nasycone kwasy tłuszczowe, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans. 1

Kwasy tłuszczowe są ważnym elementem budowy i funkcjonowania organizmu człowieka. Przede wszystkim są składnikiem błon komórkowych, ale również są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania centralnego układu nerwowego i narządu wzroku (EPA, DHA)2, a także wpływają na obniżenie poziomu triacyloglicerydów we krwi (DHA)2, a powstające z nich substancje oddziałują korzystnie na regulowanie ciśnienia tętniczego krwi (EPA, DHA)2.

Podział kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe możemy podzielić na 3 grupy, które dzielą się jeszcze na podgrupy:

1. 1. Nasycone kwasy tłuszczowe - głownie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego

1. 2. Nienasycone kwasy tłuszczowe

I. tłuszcze wielonienasycone 

a) OMEGA 6 - pochodzenia roślinnego

b) OMEGA 3 - pochodzących z ryb i roślin

II. tłuszcze jednonienasycone 

a) OMEGA 9 - z roślin oleistych

1. 3. Tłuszcze typu trans - utwardzone i uwodornione tłuszcze 

Kwasy tłuszczowe pod względem budowy składają się z atomów węgla, tlenu i wodoru. Ze względu na obecność atomów węgla można je jeszcze podzielić na kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe, średniołańcuchowe oraz długołańcuchowe. Jeśli chodzi o podział ze względu na nasycenie lub nienasycenie, to odnosi się on do obecności i liczny wiązań podwójnych pomiędzy poszczególnymi atomami tlenu.3

Najbardziej korzystne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu są oczywiście nienasycone kwasy tłuszczowe. 3

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe zwane również niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) są podstawą prawidłowego funkcjonowania człowieka. Można je podzielić na wielonienasycone  kwasy tłuszczowe (PUFA) oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).3 

Kwasy tłuszczowe OMEGA 3

Głównymi przedstawicielami kwasów wielonienasyconych należących do rodziny omega-3 są: 

• kwas alfa-linolenowy (ALA) występujący w  siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich oraz w oleju rzepakowym i sojowym
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentanowy (EPA) występujące w tłustych rybach oceanicznych lub wodorostach

Kwasy te są bardzo ważne dla organizmu człowieka. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest szczególnie istotny we wspieraniu prawidłowego funkcjonowania mózgu2 (kora mózgowa zbudowana jest w około 60% z DHA) oraz do budowy tak zwanych neurotransmiterów.4

Równie ważnym kwasem tłuszczowym jest kwas eikozapentanowy (EPA), który warunkuje prawidłową syntezę eikozanoidów (prostaglandyny, prostacykliny, leukotrieny i tromboksany). Eikozanoidy to cząsteczki wykazujące aktywność biologiczną, zwane hormonami tkankowymi, uwalniane z błon komórkowych, które z kolei są zbudowane z fosfolipidów. 4

Z uwagi na wszechstronne działanie i niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, kwasy tłuszczowe Omega 3 powinny być przyjmowane w odpowiedniej ilości. Mogą zostać dostarczone wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą lub poprzez suplement diety.

Omega 3 w pożywieniu:

• tłuste ryby (makrela, łosoś, pstrąg)
• nasiona lnu (siemię lniane)
• olej lniany
• nasiona chia
• orzechy włoskie
• jajka

Kwasy tłuszczowe OMEGA 6

Do wielonienasyconych Omega 6 należą przede wszytskim:  eikozapentaenowy  kwas linolowy (ALA) (18:2, n-6), kwas γ-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA). Są ważnym składnikiem odpowiedzialnym za prawidłowe funkcjonowanie poszczególnych narządów. Kwas linolowy pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi (LA).2 Jest to szczególnie ważne u osób, które mają skłonności do podwyższonego poziomu cholesterolu lub w mają predyspozycje genetyczne (podwyższony poziom cholesterolu - szczególnie LDL - występował we wcześniejszych pokoleniach). 1

Źródłem w pożywieniu kwasów OMEGA 6 są przede wszystkim rośliny oleiste oraz oleje z nich produkowane, np:

• olej słonecznikowy
• olej kukurydziany
• olej arachidonowy
• olej sojowy
• olej z pestek winogron

Kwasy tłuszczowe OMEGA 9

Kwasy tłuszczowe omega 9 są kwasami jednonienasyconymi. Oznacza to, że posiadają tylko jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Znajduje się ono na 9 atomie węgla, dzięki czemu zawdzięczają swoją nazwę.3

Do najpowszechniej występujących i stosowanych kwasów omega 9 zaliczamy:

• kwas oleinowy - jest łatwo dostępny w produktach spożywanych każdego dnia, można go znaleźć w olejach z roślin, nasionach czy orzechach
• kwas erukowy - kwas tłuszczowy, który można znaleźć w oleju rzepakowym czy oleju gryczanym

Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Kwas oleinowy jest tłuszczem nienasyconym i korzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. 2

Bibliografia:

1. Achremowicz, K., & Szary-Sworst, K. (2005). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność Nauka Technologia Jakość, 12(3).
2. Rozporządzenie Komisji (UE) Nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
3. Kolanowski, W. (2013). Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 46(3), 267-278.
4. Wcisło, T., & Rogowski, W. (2006). Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. In Cardiovascular forum (Vol. 11, No. 3, pp. 39-43).