Melatonina - czym jest, właściwości, zastosowanie. Z czym nie łączyć melatoniny?

Sen to proces fizjologiczny, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego też ważne jest dbanie o jego odpowiednią długość i jakość. Wiele osób chcących przyspieszyć proces zasypiania, zwraca swoje oczy ku melatoninie.* [1] Czym jest wspomniana melatonina? Jakie są właściwości „hormonu snu”? Jak zadbać o odpowiedni poziom melatoniny? Na te i inne pytania odpowiemy w tym artykule, zapraszamy do lektury!

Czym jest melatonina?

Melatonina to organiczny związek chemiczny, określany również potocznie jako "hormon snu" lub "hormon ciemności". W warunkach naturalnych syntetyzowana jest głównie w szyszynce, a substratem do produkcji hormonu snu jest egzogenny aminokwas tryptofan. Szyszynka to nieparzysty, niewielki gruczoł dokrewny, wyglądem przypominający szyszkę, który znajduje się w mózgu. [2] Jak się okazuje, oprócz szyszynki, niewielkie ilości melatoniny mogą być także syntetyzowane przez siatkówkę i soczewkę oka, nabłonek przewodu pokarmowego oraz komórki krwi. [3]

Biosynteza melatoniny w szyszynce ściśle związana jest z wewnętrznym zegarem biologicznym oraz rytmem dnia i nocy. Rytm ten zależny jest od warunków oświetlenia środowiska. [4] W cyklu dobowym stężenie melatoniny wzrasta w ciągu nocy, a pozostaje niskie w ciągu dnia. Dzieje się tak, ponieważ światło działa hamująco na produkcję melatoniny. [5]

Synteza melatoniny w szyszynce składa się z kilku etapów. Związkiem wyjściowym tego procesu jest wspomniany wcześniej tryptofan, który ulega reakcjom hydroksylacji oraz dekarboksylacji i staje się serotoniną. W kolejnych etapach udział biorą enzymy: N-acetylotransferaza serotoninowa i transferaza hydroksyindolo-O-metylowa, skutkiem czego z serotoniny powstaje melatonina, która następnie uwalniana jest do krwi. Dzięki swojej budowie, hormon snu ma możliwość przekraczania wszystkich barier biologicznych w organizmie, a także oddziaływania na inne tkanki i komórki. [5] Co ciekawe, stężenie melatoniny w organizmie człowieka zmienia się wraz z wiekiem. [5]

Jakie są właściwości melatoniny, czyli hormonu snu?

Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. [1] Co ważne, korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. [1] To jednak nie jej wszystkie pozytywne właściwości.

Melatonina może również wspierać osoby, które dużo podróżują, ponieważ pomaga w zmniejszeniu subiektywnych odczuć związanych ze zmianą strefy czasowej (jet lag). [1] Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 0,5 mg krótko przed pójściem spać, pierwszego dnia podróży i przez kolejne kilka dni po przybyciu do celu podróży. [1]

Jak wspierać naturalną produkcję melatoniny?

Jak już wspomnieliśmy, melatonina powstaje w organizmie z aminokwasu tryptofanu. W związku z tym, jej naturalną produkcję można wspierać poprzez włączenie do diety produktów bogatych w ten aminokwas. Do żywności zawierającej dużą ilość tryptofanu zaliczyć możemy produkty pochodzenia zwierzęcego - takie jak mięso z kurczaka, schab, łosoś, tuńczyk, twaróg i jaja.[7] Wśród produktów roślinnych będą to natomiast suche nasiona roślin strączkowych, pestki, orzechy, płatki owsiane i pieczywo. Wysoką zawartością tryptofanu wyróżnia się także spirulina, soja, len, pestki dyni i słonecznika oraz migdały. [6] Tryptofan dostępny jest również w formie suplementów diety.

W próbie uregulowania dobowego rytmu snu, pomocne może być trzymanie się stałych pór snu i zasypianie codziennie o podobnej godzinie. Dodatkowo ze względu na ścisły związek melatoniny z ekspozycją na światło, polecane jest ograniczenie ilości światła niebieskiego, zwłaszcza przed pójściem spać. Źródłem takiego światła jest elektronika, czyli komputery, smartfony czy tablety. Dobrym pomysłem jest też zasłonięcie okien i wyeliminowanie innych źródeł światła w sypialni. [8]

We wsparciu prawidłowego funkcjonowania rytmu dobowego pomocna może być także aktywność fizyczna, dzięki której znacznie zwiększa się szansa na szybsze zaśnięcie. [8]

Zastosowanie melatoniny

Melatonina dostępna jest na rynku w formie suplementów diety. Przyjmowanie preparatów zawierających melatoninę polecane jest dla osób chcących przyspieszyć zasypianie.* [1] Stosowanie melatoniny wspiera również osoby często podróżujące i zmieniające strefy czasowe, ze względu na jej pomoc w łagodzeniu objawów jet-lag.** [1]

Suplementy diety zawierające melatoninę

Wybierając suplement diety, warto zwrócić uwagę na ilość melatoniny w porcji dziennej. Aby wesprzeć swój organizm w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, zalecane jest aby przyjmować 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. [1]

Suplement diety Essensey Melatonina zawiera 1 mg melatoniny w porcji dziennej, zamknięty w jednej celulozowej kapsułce. Może być on przyjmowany także przez wegetarian, a opakowanie zawiera aż 120 kapsułek. Dzięki zawartości melatoniny, Essensey Melatonina wspomaga szybsze zasypianie.* [1]

Mówiąc o melatoninie, warto wspomnieć także o tryptofanie, który jest substratem do jej syntezy. Essensey L-Tryptofan zawiera 1000 mg L-tryptofanu w porcji dziennej. Tryptofan jest prekursorem melatoniny i serotoniny oraz niezbędnym aminokwasem egzogennym.

Warto pamiętać, że suplementy diety należy stosować zgodnie z zaleceniami producenta i nie przekraczać zalecanej porcji dziennej. Nie mogą one stanowić substytutów zróżnicowanej diety.

Z czym nie łączyć melatoniny?

Podczas suplementacji melatoniną należy zachować ostrożność, ponieważ nie jest ona wskazana dla kobiet w ciąży, karmiących piersią, osób będących pod wpływem alkoholu, a także osób nadwrażliwych na melatoninę lub inny składnik danego suplementu diety. Uważać powinny także osoby, które przyjmują leki związane z zaburzeniami czynności wątroby, nerek, układu immunologicznego oraz hormonalnego. W związku z tym polecane jest, aby przed rozpoczęciem przyjmowania melatoniny, skorzystać z osobistej porady lekarskiej, w celu uzyskania informacji na temat zalecanej porcji oraz możliwych interakcji z przyjmowanymi lekami lub innymi suplementami.

* Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać.

** Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 0,5 mg krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży i przez kolejne kilka dni po przybyciu do celu podróży.

Literatura:

1. Rozporządzenie Komisji (UE) Nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.

2. Skwarło-Sońta, Krystyna, and Paweł Majewski. "Melatonina, wielofunkcyjna cząsteczka sygnałowa w organizmie ssaka: miejsca biosyntezy, funkcje, mechanizmy działania." Folia Medica Lodziensia 37.1 (2010): 15-55.

3. Popławski, PIOTR TADEUSZ, and RAFAŁ ANDRZEJ Derlacz. "Jak działa melatonina." Postępy Biochem 49 (2003): 9-17.

4. Zawilska, Jolanta B. "Melatonina–hormon o działaniu pronasennym." Bromat Chem Toksykol 41 (2008): 224-228.

5. Brzęczek, Maciej, Karina Słonka, and Lidia Hyla-Klekot. "Melatonina–hormon o plejotropowym działaniu." Pediatria i Medycyna Rodzinna 12.2 (2016): 127-133.

6. Goluch Z., Haraf G.,Teleszko M., Składniki diety i ich źródła pokarmowe niezbędne w syntezie wybranych neuroprzekaźników wpływających na stan zdrowia psychicznego, [w:] Psychika a dietetyka – nierozerwalne połączenie. Najnowsze doniesienia. red. Fichny J., Sienkiewicz M., Łódź 2019, s. 6.

7. Skwarło-Sońta, K. (2014). Melatonina: hormon snu czy hormon ciemności?. Kosmos, 63(2), 223-231.

8. Szewczyk, Pawel & Szewczyk, Angelika & Poniewierka, Elżbieta. (2018). Melatonin – metabolism and the role of pineal hormone. Nursing and Public Health. 8. 135-139.