Jak wspierać odporność organizmu?
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty

Jak wspierać odporność organizmu?

Spis treści

Współczesny tryb życia - pełen stresu, niewłaściwego odżywiania i braku odpowiedniej aktywności fizycznej - stawia ogromne wyzwania przed naszym organizmem. Odporność, czyli zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób, jest kluczowym elementem utrzymania zdrowia. [2]

Często zaniedbujemy jednak ważne aspekty naszego życia, które są związane z funkcjonowaniem układu immunologicznego.

W artykule tym skupimy się na strategiach i nawykach, które można wdrożyć, aby poprawić odporność organizmu. Dowiemy się, jak wpływają na nią czynniki takie jak zdrowa dieta, regularne ćwiczenia fizyczne, sen i redukcja stresu oraz jak wspierają ją wybrane suplementy diety. Będziemy także analizować, jakie konkretne kroki możemy podjąć, aby wzmocnić nasz system immunologiczny i chronić się przed infekcjami i chorobami. Gotowi do odkrycia tajemnic dotyczących wsparcia odporności? Zapraszamy do lektury!

Aktywność fizyczna a odporność

Wysiłek fizyczny odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i wzmocnieniu układu odpornościowego. Regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko przynoszą korzyści zdrowotne, w postaci utrzymania prawidłowej masy ciała i poprawy wydolności serca, ale także mają pozytywny wpływ na wzmocnienie organizmu i odporności. [2] Badania naukowe wykazują, że uprawianie sportu wiąże się z większą ilością krążących we krwi różnych typów komórek układu immunologicznego, co utrzymuje się nawet do 3 godzin po każdej sesji treningowej. [2]

Jak często ćwiczyć, aby wspierać swoją odporność?

Jak się okazuje, pierwsze korzystne właściwości będzie mieć już nawet godzina tygodniowo. [2] Biorąc pod uwagę ogólne zalecenia WHO na temat aktywności fizycznej osób dorosłych, mówi się o 150-300 minutach umiarkowanego wysiłku lub 75-150 minutach intensywnej aktywności (lub połączeniu wysiłków intensywnych z umiarkowanymi) w tygodniu. Nie należy zapominać o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które powinny być wykonywane z umiarkowaną bądź dużą intensywnością 2 lub więcej dni w tygodniu. [3]

Warto pamiętać, że regularna i umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak spacery, jogging, czy pływanie, może być równie skuteczna co intensywny trening, jeśli chodzi o wzmacnianie odporności, a jednocześnie stanowi dostępny i bezpieczny sposób dbania o zdrowie.

Sen a odporność - jak odpowiedni sen wspiera odporność

Kolejnym naturalnym sposobem na wzmocnienie odporności jest sen i odpowiedni wypoczynek. Sen pełni niezwykle istotną rolę w poprawie odporności organizmu. To w trakcie snu organizm regeneruje się i przeprowadza szereg kluczowych procesów, które mają wpływ na jego zdolność do zwalczania infekcji i chorób. [4] Przede wszystkim sen pomaga w produkcji i uwalnianiu cytokin, substancji chemicznych regulujących funkcje immunologiczne. Odpowiedni sen sprzyja także zwiększeniu liczby limfocytów T, które są niezbędne do niszczenia zainfekowanych komórek i obcych organizmów. [4]

Zarówno niska jakość snu, jak i jego krótszy czas trwania mogą osłabić działanie układu odpornościowego. [4] Warto zatem zwrócić uwagę na jakość i odpowiednią długość snu, aby wspierać nasz system immunologiczny. Regularny, wystarczająco długi sen to inwestycja w nasze zdrowie i zwiększenie odporności.

Ograniczenie stresu a odporność

Stres to nieodłączna część życia, która dotyka nas w mniejszym lub większym stopniu każdego dnia. Jednakże, gdy staje się on niekontrolowany i długotrwały, może negatywnie wpływać na odporność. Mechanizm związany ze stresem polega na aktywacji układu nerwowego autonomicznego, który prowadzi do wydzielania hormonów stresu, takich jak kortyzol. W krótkim okresie czasu, reakcja na stres może pomóc w mobilizacji organizmu do walki z zagrożeniem, ale długotrwały stres prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który osłabia układ immunologiczny. [2]

Kortyzol, który jest wydzielany podczas stresu, może wpływać na produkcję i aktywność komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T i B, oraz komórki NK (natural killer), które są kluczowe w obronie organizmu przed infekcjami. [2] Ponadto, stres może zakłócać równowagę mikroflory jelitowej, co ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. [2]

W związku z tym, zarządzanie i radzenie sobie ze stresem poprzez wprowadzanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga, czy techniki oddychania, może być istotnym krokiem we wzmacnianiu odporności na co dzień. Ważne jest także dbanie o zdrowy styl życia i znajdowanie sposobów na radzenie sobie z codziennym stresem, aby zapewnić naszemu organizmowi optymalne warunki do walki z infekcjami i chorobami.

Sposoby na wspieranie odporności

Wzmacnianie układu immunologicznego i odporności jest kluczowym elementem dbania o nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Istnieje wiele skutecznych sposobów, które możemy wdrożyć w naszym codziennym życiu, aby wspierać nasz system immunologiczny. Oto 7 sprawdzonych sposobów na wzmocnienie odporności:

1. Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta - jedz zróżnicowane posiłki bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty, a także chude źródła białka, takie jak drób czy ryby, dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Warto zwrócić uwagę na obecność witaminy C i cynku w diecie, ponieważ są to składniki, które wspierają odporność organizmu [1].

Dieta dla wzmocnienia odporności powinna być wzbogacona w produkty o korzystnym dla zdrowia działaniu. Bez wątpienia do takich należą kiszonki, fermentowane produkty mleczne, ryby morskie i tran, a także czosnek i miód. Przemycajmy te produkty do swojej diety na odporność!

2. Aktywność i uprawianie sportu - regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wspomaga aktywność komórek układu odpornościowego. Nie musi to być intensywny trening – już codzienne spacery lub aktywność na świeżym powietrzu pomoże nam dbać o układ immunologiczny.

3. Sen - odpowiednia ilość snu i wypoczynku to klucz do zwiększenia odporności u dzieci i dorosłych. W trakcie odpoczynku i snu organizm przeprowadza procesy regeneracyjne i produkuje substancje pomagające wzmocnić odporność.

4. Redukcja stresu - długotrwały stres może negatywnie wpływać na odporność organizmu. Warto znaleźć techniki relaksacyjne, które pomogą w zarządzaniu stresem.

5. Suplementy diety - w niektórych przypadkach, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, suplementacja witamin i minerałów może być pomocna. Witamina C, witamina D i cynk to przykłady związków, które mogą wspomóc nasz układ odpornościowy.[1]

6. Ogranicz używki - palenie papierosów i nadmierna konsumpcja alkoholu mogą osłabić odporność organizmu, dlatego warto unikać tych szkodliwych nawyków.

7. Higiena osobista - regularne mycie rąk i dbanie o higienę osobistą to proste sposoby na chronienie organizmu przed potencjalnymi infekcjami.

Wzmocnienie całego organizmu i odporności to proces, który wymaga uwagi na wielu płaszczyznach naszego życia. Dbanie o zdrowy tryb życia, odpowiednią dietę, ćwiczenia fizyczne, sen i redukcję stresu to kluczowe elementy, które pomogą naszemu organizmowi w efektywnym zwalczaniu infekcji i chorób. 

Witaminy na odporność – czy warto je przyjmować?

Witaminy odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. [5] Należy jednak pamiętać, że najlepszym źródłem witamin są zróżnicowane, zbilansowane posiłki bogate w owoce, warzywa, kiszonki, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby, czy jaja. Suplementacja może być pomocna jako wsparcie zdrowej i zbilansowanej diety oraz aktywności fizycznej.

Oto kilka witamin, które wspierają odporność organizmu:

Witamina C – znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego [1]. Znajdziesz ją np. w cytrusach, papryce, kiwi, truskawkach, brokułach i kapuście.

Witaminy z grupy B - kwas foliowy, witamina B6 i witamina B12 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. [1]

Witamina D – wspiera odporność organizmu [1]. Powstaje w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale można ją znaleźć także w żywności - w tłustych rybach morskich, jajach i produktach mlecznych. [6]

Witamina A - wspiera układ odpornościowy [1] Znajdziemy ją w dużej ilości w owocach i warzywach, jajach, maśle, produktach mlecznych i podrobach.

Wszystkie omówione witaminy dostępne są również w formie suplementów diety, którymi możemy wspierać zbilansowaną i zróżnicowaną dietę.

Suplementacja witaminy D jako wsparcie naszej odporności

Mówi się, że ekspozycja na promienie słoneczne przez 15–30 minut dziennie z niezakrytymi przedramionami i nogami w godzinach od 10.00 do 15.00 od początku maja do końca września może być wystarczająca do zapewnienia odpowiedniej syntezy witaminy D w skórze. Warto jednakże wiedzieć, że zalecane dzienne porcje witaminy D mogą się różnić w zależności od wieku, masy ciała, szerokości geograficznej, koloru skóry i aktualnego stanu zdrowia. [7] Dodatkowym wsparciem w dostarczaniu organizmowi tej witaminy może okazać się jej suplementacja.

ESSENSEY D3 K2 MK-7 zawiera 2000 IU witaminy D3 oraz 75 µg witaminy K2 (100% RWS) w porcji dziennej. Obecna w produkcie witamina D3 wspiera odporność, a witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. [1] Suplement występuje w formie łatwych do połknięcia kapsułek.

Należy pamiętać, że suplementy diety nie powinny zastępować zdrowej diety i aktywności fizycznej, a jedynie być ich wsparciem i uzupełnieniem.

Literatura:

1. Rozporządzenie Komisji (UE) Nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.

2. Dymarska, Ewelina. "Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka." Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy 2.19 (2016).

3. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, World Health Organization, 2020, str. VII

4. Baran, Żaneta. "Powiązania pomiędzy bezsennością a funkcjonowanie układu odpornościowego." (2023).

5. Zegan, Magdalena, et al. "Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności–badania pilotażowe." Probl. Hig. Epidemiol 94 (2013): 910-914.

6. Dittfeld, Anna, et al. "Wielokierunkowe działanie witaminy D." Annales Academiae Medicae Silesiensis. Vol. 68. No. 1. Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, 2014.

7. Kuciński, Jakub, et al. "Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D." Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu.

Magister dietetyki, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Lublinie i SGGW w Warszawie. Autorka licznych artykułów o tematyce dietetycznej. Pasjonatka zdrowego stylu życia i kuchni azjatyckiej.

Zostaw opinię

Zobacz inne artykuły z kategorii Suplementy diety

Zobacz wszystkie artykuły

Cynk - czym jest, właściwości, źródła cynku.

Cynk - czym jest, właściwości, źródła cynku.

Cynk to pierwiastek często niedoceniany, ale niezwykle ważny dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. W codziennym pędzie rzadko zastanawiamy się nad rolą cynku w naszym organizmie, a przecież pełni on szereg istotnych funkcji - od wspierania układu odpornościowego, po wpływ na utrzymanie zdrowia skóry, włosów i paznokci. [1] W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu,...

Wybory naszych Klientów w Październiku!

Wybory naszych Klientów w Październiku!

Październik to czas, kiedy jesień czuć już w pełni – dni stają się krótsze, a temperatury niższe, co sprawia, że jeszcze bardziej zwracamy uwagę na nasze zdrowie i odporność. To okres, kiedy wiele osób chce wesprzeć swój organizm przed nadchodzącą zimą i zadbać o odpowiedni poziom energii mimo coraz mniejszej ilości słońca. Na podstawie danych sprzedażowych przygotowaliśmy ranking top 5 najlepiej sprzedających się suplementów diety w październiku. Prezentujemy produkty, które cieszyły się...

Hit miesiąca! Oto 5 najchętniej wybieranych suplementów we wrześniu!

Hit miesiąca! Oto 5 najchętniej wybieranych suplementów we wrześniu!

We wrześniu powracamy powoli do codziennej rutyny. Zmieniająca się pogoda oraz powrót do szkoły lub pracy sprawiają, że zaczynamy ponownie zwracać większą uwagę na nasze zdrowie i odporność. W oparciu o dane sprzedażowe, przygotowaliśmy ranking top 5 najlepiej sprzedających się suplementów diety we wrześniu. Przedstawiamy produkty, które zdobyły największe uznanie konsumentów w tym okresie przejściowym między latem a jesienią. Zapraszamy do zapoznania się z naszym zestawieniem i odkrycia,...

Korzeń Ashwagandhy - dlaczego warto go wybierać?

Korzeń Ashwagandhy - dlaczego warto go wybierać?

Ashwagandha to roślina, która wspiera różne aspekty funkcjonowania organizmu człowieka i od lat jest ceniona w tradycyjnych praktykach Dalekiego Wschodu. [1] Czym dokładnie jest indyjski żeń -szeń? Jak ashwagandha może wspierać organizm człowieka? No i najważniejsze, dlaczego ze wszystkich części tej rośliny, warto wybierać akurat korzeń? Zapraszamy do lektury!

Dlaczego warto wybrać produkty ESSENSEY?

  • Natura

    W ESSENSEY wierzymy w moc natury, która tworzy to, co najlepsze i dlatego czerpiemy z niej sprowadzając surowce z różnych regionów świata. Naturalne ekstrakty roślinne wykorzystywane są do produkcji wysokiej jakości suplementów diety.

  • Eksperci

    Nasze receptury opracowuje sztab ekspertów z dziedziny dietetyki, technologii żywności i mikrobiologii molekularnej. Każdy produkt dopracowujemy z niezwykłą starannością, dbając o odpowiednią przyswajalność, odpowiednią ilość substancji aktywnych, nie zapominając również o przystępnej cenie.

  • Laboratoria

    Produkty ESSENSEY są regularnie badane pod kątem zawartości metali ciężkich i mikrobiologii przez Akredytowane Laboratoria, których wyniki są honorowane przez Główny Inspektorat Sanitarny, Państwowy Zakład Higieny, Główny Inspektorat Weterynaryjny i wiele innych instytucji, z którymi współpracujemy stale w trosce o jakość naszych produktów.

  • Jakość

    Absolutnie nadrzędną wartością dla nas jest wysoka jakość na każdym etapie procesu wytwarzania. Zakład produkujący kapsułki ESSENSEY ma wdrożone normy ISO 22000, ISO 9001. Naszą filozofią działania jest podnoszenie standardów i stałe doskonalenie wszystkich procesów.

Cena tygodnia

Potas Cytrynian w 90 kapsułkach

  • Zawiera 700 mg potasu (w formie cytrynianu) w porcji dziennej
  • potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego1.
  • Idealny dla wegetarian ze względu na kapsułkę celulozową.
19,99 zł

Poradnik Essensey