Jak wspierać odporność organizmu?

Współczesny tryb życia - pełen stresu, niewłaściwego odżywiania i braku odpowiedniej aktywności fizycznej - stawia ogromne wyzwania przed naszym organizmem. Odporność, czyli zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób, jest kluczowym elementem utrzymania zdrowia. [2]

Często zaniedbujemy jednak ważne aspekty naszego życia, które są związane z funkcjonowaniem układu immunologicznego.

W artykule tym skupimy się na strategiach i nawykach, które można wdrożyć, aby poprawić odporność organizmu. Dowiemy się, jak wpływają na nią czynniki takie jak zdrowa dieta, regularne ćwiczenia fizyczne, sen i redukcja stresu oraz jak wspierają ją wybrane suplementy diety. Będziemy także analizować, jakie konkretne kroki możemy podjąć, aby wzmocnić nasz system immunologiczny i chronić się przed infekcjami i chorobami. Gotowi do odkrycia tajemnic dotyczących wsparcia odporności? Zapraszamy do lektury!

Aktywność fizyczna a odporność

Wysiłek fizyczny odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i wzmocnieniu układu odpornościowego. Regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko przynoszą korzyści zdrowotne, w postaci utrzymania prawidłowej masy ciała i poprawy wydolności serca, ale także mają pozytywny wpływ na wzmocnienie organizmu i odporności. [2] Badania naukowe wykazują, że uprawianie sportu wiąże się z większą ilością krążących we krwi różnych typów komórek układu immunologicznego, co utrzymuje się nawet do 3 godzin po każdej sesji treningowej. [2]

Jak często ćwiczyć, aby wspierać swoją odporność?

Jak się okazuje, pierwsze korzystne właściwości będzie mieć już nawet godzina tygodniowo. [2] Biorąc pod uwagę ogólne zalecenia WHO na temat aktywności fizycznej osób dorosłych, mówi się o 150-300 minutach umiarkowanego wysiłku lub 75-150 minutach intensywnej aktywności (lub połączeniu wysiłków intensywnych z umiarkowanymi) w tygodniu. Nie należy zapominać o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które powinny być wykonywane z umiarkowaną bądź dużą intensywnością 2 lub więcej dni w tygodniu. [3]

Warto pamiętać, że regularna i umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak spacery, jogging, czy pływanie, może być równie skuteczna co intensywny trening, jeśli chodzi o wzmacnianie odporności, a jednocześnie stanowi dostępny i bezpieczny sposób dbania o zdrowie.

Sen a odporność - jak odpowiedni sen wspiera odporność

Kolejnym naturalnym sposobem na wzmocnienie odporności jest sen i odpowiedni wypoczynek. Sen pełni niezwykle istotną rolę w poprawie odporności organizmu. To w trakcie snu organizm regeneruje się i przeprowadza szereg kluczowych procesów, które mają wpływ na jego zdolność do zwalczania infekcji i chorób. [4] Przede wszystkim sen pomaga w produkcji i uwalnianiu cytokin, substancji chemicznych regulujących funkcje immunologiczne. Odpowiedni sen sprzyja także zwiększeniu liczby limfocytów T, które są niezbędne do niszczenia zainfekowanych komórek i obcych organizmów. [4]

Zarówno niska jakość snu, jak i jego krótszy czas trwania mogą osłabić działanie układu odpornościowego. [4] Warto zatem zwrócić uwagę na jakość i odpowiednią długość snu, aby wspierać nasz system immunologiczny. Regularny, wystarczająco długi sen to inwestycja w nasze zdrowie i zwiększenie odporności.

Ograniczenie stresu a odporność

Stres to nieodłączna część życia, która dotyka nas w mniejszym lub większym stopniu każdego dnia. Jednakże, gdy staje się on niekontrolowany i długotrwały, może negatywnie wpływać na odporność. Mechanizm związany ze stresem polega na aktywacji układu nerwowego autonomicznego, który prowadzi do wydzielania hormonów stresu, takich jak kortyzol. W krótkim okresie czasu, reakcja na stres może pomóc w mobilizacji organizmu do walki z zagrożeniem, ale długotrwały stres prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który osłabia układ immunologiczny. [2]

Kortyzol, który jest wydzielany podczas stresu, może wpływać na produkcję i aktywność komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T i B, oraz komórki NK (natural killer), które są kluczowe w obronie organizmu przed infekcjami. [2] Ponadto, stres może zakłócać równowagę mikroflory jelitowej, co ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. [2]

W związku z tym, zarządzanie i radzenie sobie ze stresem poprzez wprowadzanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga, czy techniki oddychania, może być istotnym krokiem we wzmacnianiu odporności na co dzień. Ważne jest także dbanie o zdrowy styl życia i znajdowanie sposobów na radzenie sobie z codziennym stresem, aby zapewnić naszemu organizmowi optymalne warunki do walki z infekcjami i chorobami.

Sposoby na wspieranie odporności

Wzmacnianie układu immunologicznego i odporności jest kluczowym elementem dbania o nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Istnieje wiele skutecznych sposobów, które możemy wdrożyć w naszym codziennym życiu, aby wspierać nasz system immunologiczny. Oto 7 sprawdzonych sposobów na wzmocnienie odporności:

1. Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta - jedz zróżnicowane posiłki bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty, a także chude źródła białka, takie jak drób czy ryby, dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Warto zwrócić uwagę na obecność witaminy C i cynku w diecie, ponieważ są to składniki, które wspierają odporność organizmu [1].

Dieta dla wzmocnienia odporności powinna być wzbogacona w produkty o korzystnym dla zdrowia działaniu. Bez wątpienia do takich należą kiszonki, fermentowane produkty mleczne, ryby morskie i tran, a także czosnek i miód. Przemycajmy te produkty do swojej diety na odporność!

2. Aktywność i uprawianie sportu - regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wspomaga aktywność komórek układu odpornościowego. Nie musi to być intensywny trening – już codzienne spacery lub aktywność na świeżym powietrzu pomoże nam dbać o układ immunologiczny.

3. Sen - odpowiednia ilość snu i wypoczynku to klucz do zwiększenia odporności u dzieci i dorosłych. W trakcie odpoczynku i snu organizm przeprowadza procesy regeneracyjne i produkuje substancje pomagające wzmocnić odporność.

4. Redukcja stresu - długotrwały stres może negatywnie wpływać na odporność organizmu. Warto znaleźć techniki relaksacyjne, które pomogą w zarządzaniu stresem.

5. Suplementy diety - w niektórych przypadkach, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, suplementacja witamin i minerałów może być pomocna. Witamina C, witamina D i cynk to przykłady związków, które mogą wspomóc nasz układ odpornościowy.[1]

6. Ogranicz używki - palenie papierosów i nadmierna konsumpcja alkoholu mogą osłabić odporność organizmu, dlatego warto unikać tych szkodliwych nawyków.

7. Higiena osobista - regularne mycie rąk i dbanie o higienę osobistą to proste sposoby na chronienie organizmu przed potencjalnymi infekcjami.

Wzmocnienie całego organizmu i odporności to proces, który wymaga uwagi na wielu płaszczyznach naszego życia. Dbanie o zdrowy tryb życia, odpowiednią dietę, ćwiczenia fizyczne, sen i redukcję stresu to kluczowe elementy, które pomogą naszemu organizmowi w efektywnym zwalczaniu infekcji i chorób. 

Witaminy na odporność – czy warto je przyjmować?

Witaminy odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. [5] Należy jednak pamiętać, że najlepszym źródłem witamin są zróżnicowane, zbilansowane posiłki bogate w owoce, warzywa, kiszonki, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby, czy jaja. Suplementacja może być pomocna jako wsparcie zdrowej i zbilansowanej diety oraz aktywności fizycznej.

Oto kilka witamin, które wspierają odporność organizmu:

• Witamina C – znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego [1]. Znajdziesz ją np. w cytrusach, papryce, kiwi, truskawkach, brokułach i kapuście.

• Witaminy z grupy B - kwas foliowy, witamina B6 i witamina B12 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. [1]

• Witamina D – wspiera odporność organizmu [1]. Powstaje w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale można ją znaleźć także w żywności - w tłustych rybach morskich, jajach i produktach mlecznych. [6]

• Witamina A - wspiera układ odpornościowy [1] Znajdziemy ją w dużej ilości w owocach i warzywach, jajach, maśle, produktach mlecznych i podrobach.

Wszystkie omówione witaminy dostępne są również w formie suplementów diety, którymi możemy wspierać zbilansowaną i zróżnicowaną dietę.

Suplementacja witaminy D jako wsparcie naszej odporności

Mówi się, że ekspozycja na promienie słoneczne przez 15–30 minut dziennie z niezakrytymi przedramionami i nogami w godzinach od 10.00 do 15.00 od początku maja do końca września może być wystarczająca do zapewnienia odpowiedniej syntezy witaminy D w skórze. Warto jednakże wiedzieć, że zalecane dzienne porcje witaminy D mogą się różnić w zależności od wieku, masy ciała, szerokości geograficznej, koloru skóry i aktualnego stanu zdrowia. [7] Dodatkowym wsparciem w dostarczaniu organizmowi tej witaminy może okazać się jej suplementacja.

ESSENSEY D3 K2 MK-7 zawiera 2000 IU witaminy D3 oraz 75 µg witaminy K2 (100% RWS) w porcji dziennej. Obecna w produkcie witamina D3 wspiera odporność, a witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. [1] Suplement występuje w formie łatwych do połknięcia kapsułek.

Należy pamiętać, że suplementy diety nie powinny zastępować zdrowej diety i aktywności fizycznej, a jedynie być ich wsparciem i uzupełnieniem.

Literatura:

1. Rozporządzenie Komisji (UE) Nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.

2. Dymarska, Ewelina. "Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka." Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy 2.19 (2016).

3. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, World Health Organization, 2020, str. VII

4. Baran, Żaneta. "Powiązania pomiędzy bezsennością a funkcjonowanie układu odpornościowego." (2023).

5. Zegan, Magdalena, et al. "Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności–badania pilotażowe." Probl. Hig. Epidemiol 94 (2013): 910-914.

6. Dittfeld, Anna, et al. "Wielokierunkowe działanie witaminy D." Annales Academiae Medicae Silesiensis. Vol. 68. No. 1. Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, 2014.

7. Kuciński, Jakub, et al. "Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D." Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu.